Entre praticantes de atividade física, é comum encontrar quem defenda com convicção que reduzir drasticamente o carboidrato da dieta seria o caminho ideal para melhorar performance e composição corporal simultaneamente. Lucas Peralles, referência em nutrição esportiva em São Paulo, evidencia que essa visão simplifica excessivamente um tema que a ciência do esporte trata com muito mais nuance, especialmente quando o objetivo envolve desempenho em treinos intensos e provas de resistência.
Estudos clássicos em fisiologia do exercício demonstram, desde a década de sessenta, que a disponibilidade de glicogênio muscular está diretamente relacionada à capacidade de sustentar esforço físico em intensidades moderadas e altas. Diante desse panorama, cortar carboidrato de forma indiscriminada, sem qualquer estratégia de periodização, pode comprometer justamente a qualidade dos treinos mais intensos, que são frequentemente os responsáveis pelos maiores ganhos de performance ao longo do tempo.
O que a ciência descobriu sobre treinar com pouco glicogênio muscular?
Pesquisas mais recentes revelaram que treinar ocasionalmente com baixa disponibilidade de glicogênio pode estimular adaptações metabólicas favoráveis, incluindo maior capacidade mitocondrial e melhor eficiência na utilização de gordura como combustível durante o exercício. Esse conceito, batizado pelos pesquisadores de “treinar baixo”, deu origem à ideia de periodização de carboidratos, estratégia que combina sessões específicas de treino com baixa disponibilidade de carboidrato e outras sessões com disponibilidade normal ou elevada, conforme o objetivo de cada fase de preparação.
Uma meta-análise reunindo estudos com atletas de resistência mostrou que essa periodização, quando aplicada de forma seletiva a treinos específicos, pode gerar adaptações metabólicas interessantes sem necessariamente comprometer o desempenho geral do atleta. Conforme indica Lucas Peralles, essa descoberta é particularmente relevante para pacientes praticantes de atividade física intensa atendidos na Clínica Peralles, já que permite conciliar objetivos de composição corporal com manutenção de performance esportiva, algo que dietas extremamente restritivas em carboidrato frequentemente não conseguem sustentar a longo prazo.
Cortar carboidrato de forma prolongada realmente prejudica o desempenho?
Estudos comparando dietas com baixíssimo teor de carboidrato e alto teor de gordura, mantidas por semanas consecutivas, mostram aumento expressivo na capacidade de queima de gordura durante o exercício, mas às custas de maior gasto de oxigênio para sustentar a mesma intensidade, o que se traduz, na prática, em desempenho inferior durante provas de alta intensidade. Pesquisadores de referência na área descreveram detrimentos reais de desempenho em atletas de elite submetidos a esse tipo de dieta por períodos prolongados, especialmente em provas que exigem esforços acima de setenta por cento da capacidade aeróbica máxima.
Ao mesmo tempo, é importante reconhecer que essa resposta parece variar conforme o tipo de esporte e o nível de treinamento de cada atleta, o que reforça, sob o ponto de vista de Lucas Peralles, a necessidade de individualizar completamente essa estratégia. Um erro comum observado na Clínica Peralles é o paciente que corta carboidrato de forma generalizada, aplicando a mesma lógica tanto aos dias de treino leve quanto aos dias de treino mais intenso, comprometendo justamente as sessões que mais precisariam de energia disponível.
Como aplicar essa periodização de forma prática no dia a dia de treino?
Diretrizes atuais de nutrição esportiva sugerem faixas de ingestão de carboidrato que variam consideravelmente conforme o volume e a intensidade do treino, podendo alcançar valores bem superiores em atletas de resistência durante períodos de treino mais intenso, e valores mais moderados em dias de treino leve ou de descanso. Essa flexibilidade permite concentrar a maior disponibilidade de carboidrato justamente nos dias e momentos em que o desempenho depende mais diretamente desse substrato.
Segundo Lucas Peralles, esse é um dos motivos pelos quais a periodização nutricional tende a produzir resultados mais consistentes do que abordagens baseadas em restrições permanentes. Em vez de eliminar ou demonizar um nutriente, o foco está em adequar sua quantidade ao contexto de cada treino, respeitando os objetivos individuais, a composição corporal e as demandas fisiológicas de cada fase da preparação física.
Como equilibrar emagrecimento e performance sem sacrificar nenhum dos dois objetivos?
Compreender a periodização de carboidratos como ferramenta estratégica, e não como regra fixa, permite que praticantes de atividade física busquem composição corporal mais favorável sem comprometer completamente sua capacidade de treino e competição. Isso exige planejamento cuidadoso, ajustando a disponibilidade de carboidrato conforme a demanda real de cada sessão de treino ao longo da semana.
Dessa forma, Lucas Peralles enfatiza que o verdadeiro objetivo nunca é seguir tendências alimentares da moda, mas aplicar ciência atualizada de forma individualizada, permitindo que cada paciente alcance tanto os resultados estéticos desejados quanto o desempenho físico que busca sustentar ao longo do tempo.
